Начало Споделени колекции от HALON КОЛКО Е ВАЖНА ВОДАТА ?

КОЛКО Е ВАЖНА ВОДАТА ?

Създаден: 
2011-07-22
    Променен: 
Никога
    Прегледи: 
3896

                Пия ли достатъчно вода?

     Ако никога не сте си задавали този въпрос, то по-добре е да научите отговора му, преди да сте си навлекли големи неприятности заради "малки" пропуски в режима си...

 

Колко е важна водата за трениращия човек?

  Какви са физиологичните функции на водата?

  Водата не е един от макронутриентите, но е също толкова важна за здравето. Тя се счита за незаменим хранителен източник, защото трябва да се консумира от външни източници, за да задоволи нуждите на обмяната на веществата.

   Приблизително 60-70% от нашето тегло е вода. Водата е катализатор на множество ензимни реакции, включително тези, включени в храносмилането - абсорбция, транспорт и метаблизъм.

    Също така водата е необходима на бъбреците за улесняване изхвърлянето на отпадни продукти вън от организма. Помага също за смазването на ставите, предпазва вътрешните органи и поддържа нормална телесна температура.

     Недостатъчен прием на вода затруднява клетъчната функция чрез предизвикването на електролитен дисбаланс, намаляване на обема на плазмата и невъзможност за регулирене на телесната температура.

   Кои фактори влияят на наличността на вода в организма?

   Повечето индивиди не консумират достатъчно количество вода, докато не настъпи моментът, в които усещат жажда.

В този момент обаче телесните течности са намалели доста под нивото, необходимо за нормалното функциониране на тялото.

    Средно нашето тяло губи 2 - 2 1/2 литра вода на ден.

    Загубата се увеличава при:

  •   Физически упражнения;
  •   Топло време;
  •   Ниска влажност на въздуха;
  •   Голяма надморска височина;
  •   Диета, богата на фибри;
  •   Консумация на напитки, съдържащи кофеин и алкохол.

                    За водния баланс във цифри

                    Прием на вода (милилитри):

Напитки 1400
Храна 700
Клетъчна оксидация 200
Всичко 230

                    Разход на вода (отделяне):

  Нормална температура Висока температура Продължителни физически натоварвания
Урина 1400 1200 500
Фекалии 100 100 100
Потене 100 1400 5000
Кожа 350 350 350
Дишане 350 250 650
Всичко 2300 3300  

            Защо набавянето на достатъчно вода е важно?

    Ако тялото загуби 10% от водните си запаси, нормалното функциониране на организма е нарушено. Симптомите включват:

  •   Объркване;
  •   Виене на свят;
  •   Слабост;
  •   Мускулни крампи;
  •   Изтощеност;
  •   Нередовен сърдечен пулс.

         Загуба на повече от 20% от водните запаси е опасна за живота. Симптомите включват:

  •   Повръщане;
  •   Болка в мускулите;
  •   Делириум;
  •   Припадък;
  •   Кома;
  •   Смърт.

         Токсичност на водата -нима водата може да ни навреди?

     Ако вода се консумира в изключително големи количества, кръвната плазма (течната част на кръвта) се увеличава, докато нивата на натрий в телесните течности намаляват.

     В такива случаи се развива състояние, наречено "хипонатриемия".

     Случва се когато нивата на натрий в кръвта са  изключително ниски и води до неблагоприятни ефекти за организма и дори увреждане на някои тъкани.

    Може също така да засегне мозъчната и сърдечната функция, както и функционирането на мускулите.

              Колко вода трябва да се пие?

     За да се предпазим от дехидратиране, трябва да приемаме приблизително 2,5 - 3 литра вода на ден, включително тази, която идва с храната и напитките.

     Минималното количество течност, което замества загубата на вода при средно ниво на физическа активност е 2 литра.

          По-специфични препоръки са дадени в таблиците по-долу:

   Препоръки за възстановяване на течностите по време на умерена физическа активност
Период от живота Течности на килограм телесна маса
Новородени 150 мл
Деца 50 - 60 мл
Възрастни 35 мл
Препоръки за възстановяване на течности по време на тежка физическа активност
Преди тренировка По време на тренировка След тренировка
Един час преди тренировка: 0,5 150-300 мл на всеки 15-20 минути

1,5 л вода за килограм загубена по време на тренировка маса

                                Източници

Телесните течности могат да бъдат заменени чрез:

  •   Вода;
  •   Напитки, несъдържащи кофеин и алкохол;
  •   Супи;
  •   Вода, която се намира в храните (плодове и зеленчуци).

               Вижте таблицата по-долу за информация относно съдържанието на вода на някои храни:

91-100% вода 80-90% вода 70-79% вода < 69% вода
Вода
Мляко
Супи
Спортни напитки
Диня
Ягоди
Броколи
Домат
Плодови сокове
Негазирани плодови напитки
Портокал
Ябълка
Круша
Грозде
Праскова
Грах
Кисело мляко
Банан
Някои видове риба
Картофи
Хляб
Спагети (сварени)
Ориз (сварен)
Телешко месо
Пилешко месо
Ядки

     Ето няколко съвета за увеличаване приема на вода:

  •   Дръжте шише с вода на бюрото в офиса.
  •   Дръжте кана с вода в хладилника вкъщи.
  •   Носете бутилка с вода, когато излизате от вкъщи.
  •   Преминете на декофеинизирани кафе, чай и газирани напитки, вместо такива, съдържащи кофеин.
  •   За всяка напитка, която съдържа кофеин, изпивайте една чаша вода.
  •   Изпивайте по една чаша преди всяко ядене.
  •   Поръчвайте вода в ресторанта.

                    Интересни факти за водата:

  •   Една чаша вода подтиска среднощния глад при почти 100% от хората на диета, показва университетско проучване.
  •   Липсата на вода в организма е причинител №1 на дневната отпадналост.
  •   Проучване показва, че 8-10 чаши вода на ден могат да намалят значително гръбначните и ставните проблеми при 80% от хората, страдащи от тези проблеми.
  •   Само 2% загуба на телесни течности може да предизвика недобра краткосрочна памет, проблеми с елементарна математика и затруднява способността за съсредоточаване в компютърния монитор.
  •   Пиенето на 5 чаши вода на ден намалява риска от рак на дебелото черво с 45%, намалява риска от рак на гърдата с 79% и риска от рак на пикочния мехур с 50%.

 

             Използвани източници

  • Mahan, L.K. and Escott-Stump, S. Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy, 10th ed., 2000

 



Оцени
★★★★★
4 гласа

Коментари (4)
1
23 юли 2011, 05:43 от Ненчева
2 от 2 са съгласни с този коментар
Два пъти го прочетох. Има някои неточности, но ако включиш всички компоненти ще се получи научен труд, не статия - така че - много добро е!
Повечето хора занимаващи се със спорт, спазващи хранителни режими знаят за изключителното значение на водата в живота им.
Но и съм срещала хора, които дори се гордеят, че пият малко вода. Съответно и рядко посещават 00. Опитвала съм се с примери да им обясня вредата от това, но уви! много от тях просто не слушат като чуват:)))
Радва ме насоката на публикациите ти. И искрено ги подкрепям!
Поздрав!
2
23 юли 2011, 06:51 от HALON
Радвам се,че ти е интересно и даже сам изненадан,че в такъв ранен час си прочела постинга.И то цели два пъти!!!
Поздрави...
3
23 юли 2011, 09:16 от Надя Пенева
1 от 1 са съгласни с този коментар
За да бъда честна ще кажа, че по въпроса съм изчела знечително количество литература.Не всеки желае да чете толкова, така, че Ви приветствувам за синтезираната статия. Даже само това да бъде прочетено от доста хора и ги накара да пият вода, не е никак малко.Да не говорим,че ако са млади хора и научат децата си да пият вода това колко ще е добре.
4
23 юли 2011, 09:40 от HALON
Да,ужасно сте права...Не всеки желае да се информира колко може да му бъде полезна водата ...Дано това се промени ,когато става въпрос за децата ни и идните поколения,защото питейната вода,според много учени ,ще бъде лукс за света в близко бъдеще.
Поради голямото количество спам в коментарите, коментарната система ще бъде достъпна само за регистрирани потребители. Извиняваме се за неудобството